スクワットから始めよう！

トレーニングを始めようと思っている！

何から始めていいか迷っている方は‥‥‥

まずスクワットから始めましょう！

スクワットがオススメな理由

• スクワットは、手軽に行える自重トレーニング

【ジムに行かなくてもでき、道具もいらないのですぐ始められる】

• 運動が苦手な人でも続けやすい

【その場ですぐでき、運動より辛くならない】

• 痩せる
• 代謝が上がる

 

スクワットは、下半身の大きな筋肉を鍛えられるため、
効率よく筋力をアップできます。
基礎代謝も上がるため、食べても太りにくい身体になります。

スクワットは、下半身だけのトレーニングだと思われがちですが、実は、背中、腹、腕の全身を刺激し、バランス良く鍛えることができます。

そのため、効果が高く、人によりますが、大体一週間で効果が表れてきます。

また、曲げ方によって鍛えたい部位を鍛えることができます。

 

スクワットには、いくつも種類があるのを知っているでしょうか？

では、どんなスクワットがあるのか紹介していきたいと思います。

☆ノーマル　スクワット⇒おしり、太ももの前側(大腿四頭筋)、太ももの裏側(ハムストリングス)

1. 1. 1. 1. 1. 背中(脊柱起立筋)、ふくらはぎ(腓腹筋、ヒラメ筋)を鍛える

正しいやり方

基本姿勢
・肩幅分足を開く。
・足先をやや外に向ける。
・背筋をまっすぐ伸ばす。
・腕は頭の後ろか、前に突き出し固定させる。

①上記に書いた基本姿勢をつくります。
②息を吸いながら上体を下げていきます。

※この時、顔は正面を向いたままにし、背中を曲げず、膝はつま先から出ないように注意してください。

③息を吐きながら膝が伸び切らない程度に上がります。
大腿四頭筋の収縮を感じながら行うことが大切です。
④この動きを繰り返します。

☆ワイドスタンス　スクワット⇒太ももの内側(内転筋)、股関節の奥(腸腰筋)、お尻上部(中殿筋)

を鍛える

足をノーマルスクワットより広げることで、ハムストリングスや大臀筋を重心的に鍛えられるスクワットです。

☆シングルレッグスクワット⇒大腿四頭筋、大臀筋を鍛える　太もも、お尻を素早く引き締めたい方にオススメ！

正しいやり方

①膝の高さのベンチやイスを後ろにセットします。
※足とベンチの距離は足の長さほどがベスト！
②片足をベンチに膝を曲げて乗せます。
乗せていない足をゆっくりと曲げていきます。
③大腿四頭筋が収縮されていると感じたところで、ゆっくり上げて元に戻ります。
※ベンチに乗せた足は力を入れず、体のバランスをとる。
力を入れてしまうと、鍛えたい筋肉に刺激を与えられなくなるので注意！

☆スピリット　スクワット⇒大臀筋、大腿四頭筋を効果的に筋肥大させられます。お尻を鍛えたい人にオススメ！

正しいやり方

①両足を前後で開きます。
※後ろの足のかかとは浮かせたままで、両足ともまっすぐに！特に膝がまっすぐを意識する。
②胸を張り、背筋を伸ばす。
③前に出した足の膝を曲げて身体を下ろしていき、前足の太ももと地面が平行になったら、そのまま膝を伸ばしてゆっくり戻す。
※下ろすとき、膝は床につけない。
手は腰か頭の後ろに。
足と足の間を広めにとればとるほど、大臀筋付近の筋肉に効果が出ます。

☆シシー　スクワット⇒太ももの裏部分を鍛える　背部の筋肉にも効くので強い足腰になりたい人にもオススメ！

正しいやり方

①肩幅分足を開く。
②テーブルの角など支えられるものを片手でつかむ。
③膝を少し曲げて、体を後ろに反らす。
※膝は曲げすぎないように注意！
④背筋を伸ばし、ゆっくり上体を45度くらい下げたら、ゆっくり戻る。
※背筋と大腿四頭筋を意識して行いましょう！

☆ジャンピング　スクワット⇒ふくらはぎ(ヒラメ筋、腓腹筋)を鍛える　ジャンプ系のスクワットは、腹筋も使うので、大腿四頭筋と腹筋、二つ同時に効果が得られます。

正しいやり方

①肩幅分足を開き、背筋を伸ばして、両手は前で組む。
※手の反動をつけないようにする。
②膝を曲げ、ゆっくり体を下ろしていく。
③太ももと床が平行になったら力強く地面を蹴ってジャンプする。
※ジャンプは常に一番高く跳ぶ。
⑤着地したらそのまま腰を落とす。
※終始腹筋を意識して行う。

☆ピストル　スクワット⇒太もも(大腿四頭筋)を鍛える

正しいやり方

①肩幅よりやや狭く足を開く。
②両手を前に伸ばし、片足を地面と平行になるまで上げる。
③太ももと床が平行になるまで下げていく。
※お尻をかかとにつくまで下げない。
④少しキープしてからゆっくり体を上げて戻る。
※背中を丸めないよう注意する。
片足にかなり負荷がかかるので、行う前にストレッチをしましょう！

☆ダンベル　スクワット
ノーマルスクワットをダンベルで負荷をかけたトレーニングです。

正しいやり方

①ダンベルを持って前に出す。
※ダンベルを強く握りすぎない。
②肩幅に足を開いて、胸を張り、背中を伸ばす。
③つま先より膝が前に出ないように、体をゆっくり下げていく。
※お尻を後ろに下げるイメージで。
④膝とお尻が同じ高さになったら止まり、元に戻る。

※ダンベルの重さ分負荷がかかるのでより筋肥大の効果が高まりますが、
フォームが崩れやすいので、チェックしながら行いましょう！

☆バーベルバック　スクワット⇒より効果的に大腿四頭筋を鍛える
太ももを太くしたい方にオススメ！

☆バーベルフロント　スクワット
背中(特に広背筋)を強化できます！

※・つま先より膝を出さない。
・バーベルの重量は普段より軽めを！
・負荷が大きいので一度に１０回以上行わない。
・背中を丸めない

スクワットは、大きな筋肉を鍛えることができるため、
基礎代謝が上がり、食べても太りにくくなります。

下半身だけではなく、全身を刺激し、バランス良く鍛えることができます。

スクワットには種類があるので、
自分に合った、または鍛えたい部分に合ったスクワットにチャレンジしてみてください！😊