薄着になる⛱夏に向けて！

トレーニングを始めた頃は、やる気満々💪でこんな日が来るとは‥‥‥

そうです、モチベーションが下がる日を～😭

トレーニングを日々続けていくと、誰しも経験するのではないでしょうか。

私も、同じく経験しています。

では、なぜモチベーションが上がらなくなったのか、

または、維持できなくなったのかを考えてみましょう👩‍🏫

例えば‥‥‥

・目標がはっきりしていない
⇒トレーニングを無理なく続けるには、目標を
【頑張れば達成できるかもくらい】にする。

・トレーニングがネガティブになる
⇒　目標を下げてモチベーションをＵＰさせる。

・サボりそうな時
⇒　理想の体型になったらどんなことが起こる、
したいかを想像して気持ちを上げる。

・継続を妨げたものを考える
⇒　食欲なら食べるものを低糖質、高たんぱくなものを意識する。

・トレーニングの時間を決める
⇒　時間設定をすると時間になるとやらないと気持ちが入るようになる。

当てはまるものがあったでしょうか。

継続できるとカラダは確実に変わっていきます。

毎日鏡の前に立っていろんな角度から自分を見ることを日課にしていくと
変わっていく自分が楽しみになって、モチベーションを維持できるきっかけになります。
モチベーションを上げるために、ウエアを用意するのもおススメです！
体のラインが見えてやる気をアップできるかもしれません。

皆さんもモチベーションが下がってしまうときは、
その原因を考え、改善方法を見つけ、モチベーションを維持して、

理想の身体を手に入れましょう！！😊

• 代謝が上がる
• 中性脂肪が減りやすくなる
• 血糖値を安定させる
• 筋肉を維持する
• 疲れにくくする

豆類

特に納豆がオススメ！
植物性たんぱく質、カルシウム、鉄分などを含む⇒たんぱく質強化、貧血予防
ビタミンK⇒骨の中のたんぱく質を活性化、新しい骨の形成を促す効果
納豆のたんぱく質は分解されるとグルタミン酸に！(※グルタミン酸には、脳を活性化させる作用がある。)

肉類

特にオススメなのは、鶏もも肉

牛肉、豚肉には、油も多く含まれているので中性脂肪がつきやすい。(食べるときは少量に！)
鶏もも肉の脂肪は、牛もも肉の1/3程度です。

魚類

カツオ、サケ、マグロが特にオススメ！
高たんぱく、低糖質、更に、オメガ３脂肪酸が豊富に含まれている。
(オメガ３脂肪酸⇒中性脂肪を減らす役割)
ダイエット効果が非常に高い！

たまご

高たんぱく、低糖質かつ、ビタミン類、ミネラルがバランスよく入っているのでオススメ！
ダイエットにはもちろん、健康に良いとされる成分が豊富に含まれている。
しかし、コレステロールが高いので一日３～５個までに。

最後に。

どれも手軽に準備できる食材を紹介しました。
食事をする際、意識してたんぱく質を摂取していきましょう！

何から始めていいか迷っている方は‥‥‥

まずスクワットから始めましょう！

スクワットがオススメな理由

• スクワットは、手軽に行える自重トレーニング

【ジムに行かなくてもでき、道具もいらないのですぐ始められる】

• 運動が苦手な人でも続けやすい

【その場ですぐでき、運動より辛くならない】

• 痩せる
• 代謝が上がる

スクワットは、下半身の大きな筋肉を鍛えられるため、
効率よく筋力をアップできます。
基礎代謝も上がるため、食べても太りにくい身体になります。

スクワットは、下半身だけのトレーニングだと思われがちですが、実は、背中、腹、腕の全身を刺激し、バランス良く鍛えることができます。

そのため、効果が高く、人によりますが、大体一週間で効果が表れてきます。

また、曲げ方によって鍛えたい部位を鍛えることができます。

スクワットには、いくつも種類があるのを知っているでしょうか？

では、どんなスクワットがあるのか紹介していきたいと思います。

☆ノーマル　スクワット⇒おしり、太ももの前側(大腿四頭筋)、太ももの裏側(ハムストリングス)

1. 1. 1. 1. 1. 背中(脊柱起立筋)、ふくらはぎ(腓腹筋、ヒラメ筋)を鍛える

正しいやり方

基本姿勢
・肩幅分足を開く。
・足先をやや外に向ける。
・背筋をまっすぐ伸ばす。
・腕は頭の後ろか、前に突き出し固定させる。

①上記に書いた基本姿勢をつくります。
②息を吸いながら上体を下げていきます。

※この時、顔は正面を向いたままにし、背中を曲げず、膝はつま先から出ないように注意してください。

③息を吐きながら膝が伸び切らない程度に上がります。
大腿四頭筋の収縮を感じながら行うことが大切です。
④この動きを繰り返します。

☆ワイドスタンス　スクワット⇒太ももの内側(内転筋)、股関節の奥(腸腰筋)、お尻上部(中殿筋)

を鍛える

足をノーマルスクワットより広げることで、ハムストリングスや大臀筋を重心的に鍛えられるスクワットです。

☆シングルレッグスクワット⇒大腿四頭筋、大臀筋を鍛える　太もも、お尻を素早く引き締めたい方にオススメ！

正しいやり方

①膝の高さのベンチやイスを後ろにセットします。
※足とベンチの距離は足の長さほどがベスト！
②片足をベンチに膝を曲げて乗せます。
乗せていない足をゆっくりと曲げていきます。
③大腿四頭筋が収縮されていると感じたところで、ゆっくり上げて元に戻ります。
※ベンチに乗せた足は力を入れず、体のバランスをとる。
力を入れてしまうと、鍛えたい筋肉に刺激を与えられなくなるので注意！

☆スピリット　スクワット⇒大臀筋、大腿四頭筋を効果的に筋肥大させられます。お尻を鍛えたい人にオススメ！

正しいやり方

①両足を前後で開きます。
※後ろの足のかかとは浮かせたままで、両足ともまっすぐに！特に膝がまっすぐを意識する。
②胸を張り、背筋を伸ばす。
③前に出した足の膝を曲げて身体を下ろしていき、前足の太ももと地面が平行になったら、そのまま膝を伸ばしてゆっくり戻す。
※下ろすとき、膝は床につけない。
手は腰か頭の後ろに。
足と足の間を広めにとればとるほど、大臀筋付近の筋肉に効果が出ます。

☆シシー　スクワット⇒太ももの裏部分を鍛える　背部の筋肉にも効くので強い足腰になりたい人にもオススメ！

正しいやり方

①肩幅分足を開く。
②テーブルの角など支えられるものを片手でつかむ。
③膝を少し曲げて、体を後ろに反らす。
※膝は曲げすぎないように注意！
④背筋を伸ばし、ゆっくり上体を45度くらい下げたら、ゆっくり戻る。
※背筋と大腿四頭筋を意識して行いましょう！

☆ジャンピング　スクワット⇒ふくらはぎ(ヒラメ筋、腓腹筋)を鍛える　ジャンプ系のスクワットは、腹筋も使うので、大腿四頭筋と腹筋、二つ同時に効果が得られます。

正しいやり方

①肩幅分足を開き、背筋を伸ばして、両手は前で組む。
※手の反動をつけないようにする。
②膝を曲げ、ゆっくり体を下ろしていく。
③太ももと床が平行になったら力強く地面を蹴ってジャンプする。
※ジャンプは常に一番高く跳ぶ。
⑤着地したらそのまま腰を落とす。
※終始腹筋を意識して行う。

☆ピストル　スクワット⇒太もも(大腿四頭筋)を鍛える

正しいやり方

①肩幅よりやや狭く足を開く。
②両手を前に伸ばし、片足を地面と平行になるまで上げる。
③太ももと床が平行になるまで下げていく。
※お尻をかかとにつくまで下げない。
④少しキープしてからゆっくり体を上げて戻る。
※背中を丸めないよう注意する。
片足にかなり負荷がかかるので、行う前にストレッチをしましょう！

☆ダンベル　スクワット
ノーマルスクワットをダンベルで負荷をかけたトレーニングです。

正しいやり方

①ダンベルを持って前に出す。
※ダンベルを強く握りすぎない。
②肩幅に足を開いて、胸を張り、背中を伸ばす。
③つま先より膝が前に出ないように、体をゆっくり下げていく。
※お尻を後ろに下げるイメージで。
④膝とお尻が同じ高さになったら止まり、元に戻る。

※ダンベルの重さ分負荷がかかるのでより筋肥大の効果が高まりますが、
フォームが崩れやすいので、チェックしながら行いましょう！

☆バーベルバック　スクワット⇒より効果的に大腿四頭筋を鍛える
太ももを太くしたい方にオススメ！

☆バーベルフロント　スクワット
背中(特に広背筋)を強化できます！

※・つま先より膝を出さない。
・バーベルの重量は普段より軽めを！
・負荷が大きいので一度に１０回以上行わない。
・背中を丸めない

スクワットは、大きな筋肉を鍛えることができるため、
基礎代謝が上がり、食べても太りにくくなります。

下半身だけではなく、全身を刺激し、バランス良く鍛えることができます。

スクワットには種類があるので、
自分に合った、または鍛えたい部分に合ったスクワットにチャレンジしてみてください！😊

筋トレを始めるとあなたの身に起きる嬉しい３つの変化をお教えします

目次

1. 筋トレをして筋肉が衰えていくのを最小限におさえる。そして一生歩ける、動ける身体を手に入れる
2. 代謝がよくなり体調がよくなる
3. 日々の生活を楽にすることができる

筋トレをして筋肉が衰えていくのを最小限におさえる。そして一生歩ける、動ける身体を手に入れる

筋トレをしてない生活では筋肉はどんどん衰えていきます

将来的に腰の筋肉や脚の筋肉が衰えて痛くなり歩くのも辛くなる

そんな日がくるとは誰もが夢にも思わないでしょうが

私の父が衰えていくのを目の当たりにして

このままではいけないどうにかできないかと調べた結果

やはり筋肉トレーニングをすることで歩ける身体を維持することが

できることがわかりました

それを知って筋トレをやらない手はない　そう思いませんか？

代謝がよくなり体調がよくなる

日々の筋トレをする事により基礎代謝が上がり

食べて動けて太りにくい身体を手に入れることができます

最近汗をかきにくくなったな～なんて思ってる方は

ちょっと動くだけでしんどく感じたりしてませんか？

まずは簡単な筋トレから始めましょう

日々の生活を楽にすることができる

筋トレなんかしんどくてできない

そう思う方も少なくないともいます

でも筋肉量が減っていくなかどんどん歩けない歩きにくい体になるより

筋トレをして、筋肉量を少しでも維持し代謝の良い身体

そして少しでも楽に歩ける、立てる身体を維持しましょう

まとめ

何もしなければ筋肉はどんどん衰えていきます

日々の筋トレをして健康的な身体を、健康的な生活習慣を身に着けていきましょう

近年では平均寿命が８３．９歳になり長生きできる時代になりました

楽しく動けて歩ける身体を手に入れましょう

プロテインはボディービルダーがムキムキになるため

に飲むためのものと思ってる方も多いと思いますが

実は普通のラリーマンの方や女性が飲むのに適したプロテイン

もあります自分なりにプロテインについて

まとめてみましたのでぜひ最後まで見てください

プロテインは大きく分けて３種類あります

牛乳に含まれた成分でできているホエイプロテインとカゼイプロイン

大豆に含まれる成分でできているのがソイプロテイン

ここからはそれぞれの特徴を掘り下げていきましょう

ホエイプロテイン

ホエイプロテインは牛乳を原料にしていますが

その中でも低カロリーで栄養が凝縮してあるうえに

吸収が早くできるように水溶性に仕上げてくれています

多くのトレーニーが運動後に飲んでいるのが

このホエイプロテインです

飲むタイミングは吸収が早いのでトレーニング後３０分ぐらいまでが

ゴールデンタイムと言われています

カゼイプロテイン

カゼイプロテインもホエイプロテインと同じく牛乳を原料にしていますが

ホエイプロテインとの大きな違いはホエイプロテインが水溶性なのに対して

カゼイプロテインは不溶性で固まりやすい特徴があります

なので飲んでもすぐに消化しないため

就寝前などゆっくりと持続的にたんぱく質を補いたいときに

向いています

就寝時のたんぱく質をゆっくりと摂取できるのがカゼイプロテインです

吸収がゆっくりなカゼイプロテインの摂取タイミングは

就寝前に飲むようにしよう

ソイプロテイン

ソイプロテインはカゼイプロテインと同じく

摂取してから吸収までに時間がかかるため

腹もちもよくダイエット向きです

しかしソイプロテインは水に溶けにくいため飲むときに違和感を

感じる人もあると思います

まとめ

トレーニングして身体を大きくしたい人向け

なのがホエイプロテインです

吸収が早いのでトレーニング後すぐに

たんぱく質を吸収できます

カゼイプロテインで寝ている間にも

たんぱく質をゆっくり吸収できます

ソイプロテインは腹持ちもよく

筋肉をつけながら引き締まった

身体を手に入れたい人におすすめです

どうでしたか？自分なりにプロテインについて

まとめてみました

みなさんのプロテイン選びの力になれると幸いです

こんにちはyoshiです

トレーニングをしてもなかなか効果でないなぁ・・・と思ったあなたが次に考えるのは

食事制限かな？とお考えの方もいるんじゃないですか

そこで今日は私が思う食事制限でのメリットとデメリットを紹介します

他の記事にもありますが

食事制限をするメリットとして食事制限を徹底して

トレーニングをすると最速で痩せた体を手に入れられるでしょう

だがしかし早く痩せられるんですが・・・

そこには罠が潜んでいます　　　　　「なぜだと思いますか？」

なぜかと言うと

食べた量より運動量がを上回ると瘦せるとゆう理論なんですが

摂取カロリーが少なくなると筋肉の量もへってしまうのです

「ここまで大丈夫ですか？」

最速で痩せるのですが筋肉も痩せてしまっているので

体が省エネモードに入ります、そうなると食事制限をやめて

今までの食生活に戻った時に筋肉が痩せて消費できるカロリー

が少なくなってしまっているのでカロリー消化できなかったぶん

脂肪になるのです

結果   痩せるだけでいいのか

体型維持したいのかがポイントになりそうですね

食事制限をして手に入れた身体はハイブリッド車のようになり少ない燃料で走行します

筋トレをしている人はアメ車のような排気量の大きい車で燃料をガブガブつかって走行するイメージですね

筋肉を先に大きくして筋肉に身体を痩せさせるか

食事制限をずっとつづけるのはていくか選ばなくてはいけませんね

どちらを選んでもいいですね

あなたに合った方法を選んでくださいね

私は筋肉を大きくします

そしていっぱい食べても太りにくい身体を

手に入れます

しかもトレーニングをしている人だけが手に入れられる、見た目だけじゃない

〇〇しても　太らない身体　を手に入れよう

目の大きさや鼻の形をかえるのは難しいですが

身体ならやる気だけあれば絶対に改善できます！！

今までトレーニングやダイエットで挫折してしまった人も

どんなトレーニングより大事な

マインドをお教えします！！

それは

休む日があっても次の日には

また始める！

当たり前のことですね

実際にトレーニングを始めるにあたって「食事制限」や「トレーニング」をずっと続けていくのは大変ですよね？

そのなかで私達はモチベーションを保って続けていかなくてはなりません

１日休んだだけで今までのトレーニングがなかったことになるなんてことは絶対にありません

絶対に続けるんだっていう強い気持ち持ちましょう

現代人は普段の生活で食べた分のカロリーを消費できずに脂肪となって体内に蓄積されます

１日の食べたカロリーより運動などで消費したカロリーが上回ると絶対に痩せます

人間ならば我慢できずにいっぱい甘いものを食べすぎたり、トレーニングをサボってしまうときもありますよね

それが人間の良いところでもあり悪いところでもあるのです。

今日はいっぱい食べたなーって日には運動量を増やしてあげてください

逆を言えばトレーニングを続けて筋肉量が増えてきたら消費カロリーが増えるので一杯食べられるようになります（理論上です）

トレーニングを続けていけば憧れの身体を手に入れられるだけでなく

いっぱい食べても太りにくい憧れの身体を手に入れられるのです

さぁ始めよう

いつ始めても遅くない！

あなたが始めた日が最良の日

トレーニングにプロテインは必要か？